Rilassamento muscolare progressivo

In questo rilassamento progressivo siete invitati a contrarre e rilassare i muscoli, concentrandovi su ogni singolo gruppo muscolare.
E’ importante mantenere la contrazione per circa 5-7 secondi: contraete i muscoli in modo da percepire bene la sensazione di tensione, ma non così tanto da provare dolore, come sempre senza esagerare.
Durante la contrazione continuate a respirare e lasciate che gli altri muscoli del corpo siano il più rilassati possibile.
Al termine della contrazione, rilassate di nuovo i muscoli, senza muovervi più del necessario. Rimanete con la sensazione di rilassamento e apprezzatela per un pò.

PER COMINCIARE
Chiudete gli occhi, inspirate ed espirate per qualche ciclo respiratorio in modo profondo e rilassato, lasciate andare tutte le attività mentali e lasciate che tutto il corpo si rilassi.
Percepite i muscoli del vostro corpo e rilassatevi meglio che potete. Apprezzate la sensazione piacevole del rilassamento.

MANI E BRACCIA
Adesso portate la vostra attenzione al pugno destro: serrate il pugno e osservate la contrazione. Mantenete il pugno stretto e sentite la contrazione nel pugno e nell’avambraccio… Ora lasciate andare completamente. Lasciate che le dita della mano destra si sciolgano e prendete coscienza della differenza……
Adesso fate la stessa cosa con il pugno sinistro: serrate il pugno sinistro mentre il resto del corpo si rilassa e sentite la contrazione… sciogliete e apprezzate la differenza……
Adesso serrate entrambi i pugni: osservate le vostre sensazioni e rilassatevi… Sciogliete le dita e sentite il rilassamento. Lasciate che le mani e gli avambracci si rilassino sempre più……
Le mani adesso sono calde e pesanti. Se vi concentrate completamente sulla punta delle dita della vostra mano destra, forse sentirete il battito del polso……

AVAMBRACCI
Adesso piegate i gomiti e contraete i bicipiti: osservate come si sente la contrazione…
Stendete le braccia e rilassatele, notate la differenza e osservate come il rilassamento si espanda……
Ora premete forte le braccia sul materassino, in modo da sentire chiaramente la tensione dei tricipiti nella parte posteriore degli avambracci: sentite la contrazione…
Ora lasciate andare, ammorbidite le braccia e lasciate che il rilassamento si espanda sempre più. Le braccia si sentono piacevolmente pesanti, mentre vi rilassate……
Adesso concentratevi completamente sul rilassamento di entrambe le braccia. Lasciate che le braccia giacciano totalmente abbandonate e rilassatevi ancora più profondamente. Anche se vi sembra che le braccia siano già completamente rilassate, cercate di raggiungere una sensazione di rilassamento ancora più profonda……
SOPRACCIGLIA E OCCHI
Sollevate le sopracciglia così da formare delle rughe orizzontali sulla fronte, come se foste stupiti… Mantenete questa tensione… Ora rilassate la fronte, osservate che la pelle della fronte diventa sempre più liscia e distesa quanto più vi rilassate. L’intero cuoio capelluto diviene sempre più morbido e rilassato…
Ora stringete e avvicinate le sopracciglia così da formare una ruga verticale fra gli occhi e osservate la tensione…. Rilassatevi di nuovo. Lasciate che la fronte si distenda……
Ora stringete forte gli occhi… Sentite la contrazione… Ora rilassate di nuovo……
Lasciate che gli occhi e le guance si sciolgano e osservate il rilassamento……

MASCELLA E LABBRA
Stringete forte i denti  e osservate la conseguente sensazione nella mascella…
Ora rilassate la mascella…… Lasciate che le labbra si socchiudano leggermente…  apprezzate il rilassamento……
Ora premete la lingua contro il palato… osservate la tensione… Lasciate che la lingua diventi di nuovo distesa e sciolta……
Ora premete forte le labbra, stringetele l’una contro l’altra… Ora rilassatele e di nuovo osservate la differenza tra tensione e rilassamento……
Percepite come tutto il vostro viso  si rilassa: la fronte, il cuoio capelluto, gli occhi, la mascella, le labbra, la lingua e il collo…… Percepite come il rilassamento si espanda sempre più……

COLLO, NUCA E SPALLE
Portate ora l’attenzione alla muscolatura della nuca, premete leggermente la testa contro il materassino. In questo modo il mento si avvicina un po’ allo sterno. Contraete i muscoli del collo e della nuca… Percepite la tensione… Rilassate la nuca, lasciate giacere la testa sul materassino……
Piegate la testa in avanti, premete il mento verso il petto nel miglior modo possibile… Percepite la tensione… Adesso lasciate andare la testa e osservate il rilassamento.
Lasciate che il rilassamento si espanda sempre più……
Sollevate le spalle verso le orecchie e mantenete la contrazione… Lasciate ricadere le spalle e percepite come la nuca e le spalle si rilassano. Ascoltate come i muscoli si sciolgono……

SCAPOLE
Spingete le scapole all’indietro e contraetele. Percepite come si sente la contrazione e in quale punto è maggiore… Lasciate che le scapole ricadano nella loro posizione normale e rilassatevi……
Lasciate che il rilassamento nelle spalle si espanda fino ai muscoli della schiena.
Rilassate la nuca, il collo, la mascella e tutto il viso e sentite come il  rilassamento si espande e diventa più profondo…… profondo…… sempre più profondo……

PETTO E ADDOME
Inspirate ed espirate in modo libero e leggero. Osservate come nell’espirazione il rilassamento aumenta…… mentre espirate sentite il rilassamento……
Ora inspirate profondamente e riempite i polmoni, inspirate profondamente e trattenete per un breve attimo il respiro. Osservate la tensione…
Lasciate che l’aria esca di nuovo da sé.  Lasciate che la cassa toracica si rilassi. Percepite il rilassamento e continuate a respirare in modo calmo e spontaneo……
Portate ora la vostra attenzione ai muscoli dell’addome e contraete forte l’addome, percepite la tensione… Ora rilassatevi, lasciate che i muscoli si sciolgano e osservate la differenza…… Spingete in fuori l’addome, dilatate i muscoli addominali… Ora rilassatevi.
Lasciate che i muscoli si sciolgano e portate l’attenzione alle differenze…… Respirate in modo leggero e naturale e sentite la sensazione piacevole del rilassamento mentre inspirate ed espirate.  Percepite come il petto e l’addome si rilassano sempre più……

LOMBARI, GLUTEI E GAMBE
Ora concentratevi sulla zona lombare. Tendete i muscoli della schiena in modo che lo sterno si alzi… Sentite la tensione soprattutto nella parte bassa della schiena…
Rilassatevi di nuovo e portate l’attenzione alla differenza tra contrazione e rilassamento…… Rilassatevi sempre di più, rilassate la parte bassa della schiena……
Rilassate la parte alta della schiena e lasciate che il rilassamento si espanda fino all’addome, al petto, alle spalle, alle braccia, al viso…… Tutto si rilassa via via sempre più……
Ora contraete i glutei e le cosce e sentite la tensione nelle gambe… Premete forte i talloni contro il materassino… Rilassate e sentite la differenza…… Ora spingete i piedi e le dita in avanti , così che i polpacci siano contratti… Osservate la tensione….Rilassate piedi e gambe……
Ora contraete  la parte posteriore delle cosce, tirando le punte dei piedi verso di voi e percepite la tensione… Ora rilassate……

TUTTO IL CORPO
Apprezzate ora il rilassamento di tutto il corpo. Percorrete mentalmente tutto il corpo e rilassate ancora una volta tutti i muscoli sempre più… Rilassate i piedi, le cosce, i glutei, le anche…… l’addome, la schiena e il petto…… le spalle, e le braccia fino alla punta delle dita…… e il viso: la fronte, gli occhi, le guance, il naso, la mascella e le labbra…… Osservate se c’è ancora qualche piccola tensione e scioglietela…… percepite la calma e il senso di completo rilassamento……
Rimanete ancora per qualche attimo in questo stato di rilassamento. Osservate come il respiro si è fatto più lento e profondo…… Lasciate gli occhi ancora chiusi e godete dello stato di rilassamento generato.

CHIUSURA
E ora, mantenendo ancora gli occhi chiusi, contate fino a 10, stiracchiate, stendete e muovete le braccia. Respirate profondamente e infine aprite lentamente gli occhi.
Piegate e muovete le gambe, stiracchiate tutto il corpo, rotolate a sinistra e a destra e da questa posizione, quando vi sentite pronti, ritornate in posizione seduta.